La maniobra mano, antebrazo y codo: la mejor forma de levantarse de la cama

“Con los movimientos en bloque no hay rotación de la columna”. Dice Roberto Larrondo, especialista en columna.

Una actividad a la que no  se le presta mucha atención es la de levantarse por la mañana, un momento decisivo para su columna que ha estado toda la noche regenerando músculos e hidratando sus discos intervertebrales. El primer movimiento de la mañana es fundamentalmente para evitar problemas lumbares y dolor crónico.

Para levantarse sin forzar la columna siga los siguientes pasos:

Acérquese a la orilla más próxima de la cama. Ponga su cuerpo de lado. Deslice las piernas hacia fuera de la cama. Luego, con los brazos impulse el tronco hacia arriba hasta que la parte superior del cuerpo esté totalmente alineada. Los pies deben estar  pegados al suelo. Una vez que ya está sentado en la cama, tome impulso y párese.

Moverse en bloque

“Lo primero, girarse para quedar de costado. Luego con ayuda de la mano y del codo, moverse en bloque, para ir paulatinamente incorporándose. Primero una parte del cuerpo, luego la otra y así sucesivamente. Finalmente, bajar las extremidades y apoyarlas en el suelo para quedar sentados en la cama en una posición recta para finalmente pararse”, explica Roberto Larrondo, traumatólogo Centro de Columna de Clínica Universidad de los Andes, que resume en estos tres pasos la forma correcta de levantarse.

Precisa que “La mayoría de las personas duerme de lado”. Y estima que en general, la gente que padece de dolor de espalda, se levanta usando la posición lateral del cuerpo. “Esto ayuda a no tener molestias porque con los movimientos en bloque no hay rotación de la columna. Es factible que con esta sencilla técnica se eviten las molestias”, agrega Larrondo.

Despacito

“Está claro lo que usted no debe hacer. Jamás se levante violentamente  de la cama porque puede generar desgarros musculares en la zona lumbar y mucho dolor”, agrega Juan Manuel Hernández, traumatólogo de Clínica Los Leones. “Lo ideal es girar el cuerpo para que la columna lumbar no haga esfuerzo. La misma maniobra se debe usar al acostarse, obviamente al revés. Los movimientos debe hacerlos lentos, sobre todo si el cuerpo está frío. Este tipo de movimientos se llaman de higiene de la postura”.

Samuel Mora, traumatólogo de Nueva Clínica Cordillera aporta:

“Ojala este tipo de higiene de posturas se enseñe cuando uno es pequeño porque ahí es más fácil. Pero lo óptimo es levantase bien desde los 20 años.  Para generar un buen hábito postural. Después de los 30 hay desgaste óseo especialmente en quienes tienen tendencia a descoparías, y si hace malas maniobras el cuerpo lo reciente.  Los principales discos lumbares que se gastan son L4, L5 y S1.

Transferencia

“Cada vez que pasamos de una posición a otra se llama transferencia, de una posición a horizontal a una erguida. Todos los movimientos bruscos que hagamos de torsión de la columna son dañinos, por lo general, estas lesiones son acumulativas en la columna.      Si las pudiéramos describir serían micro traumatismos en la columna y desembocan en dolores crónicos, hernias lumbares, problemas variados de columna, y eso es lo que hay que evitar. La forma adecuada de levantarse ayuda”, argumenta Marcelo Mallea, docente de la carrera de Terapia Ocupacional de la Universidad  Mayor y especialista en salud física de adulto.

Usted no lo haga  

“Si una persona tiene una discopatía, una disminución en el contenido hídrico en la columna o una hernia, y se levanta de la cama en forma errónea (con pierna extendidas y doblando el abdomen), la presión intraabdominal empuja el disco y aumenta el doctor.

Por esta razón es importante erguir el tronco de lado”, anexa Eugenio Zúñiga, kinesiológico de Vidaintegra.

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